CÓMO ADELGAZAR 20 KILOS: DIETA PARA PERDER 20 KILOS

¿CUÁNTO TIEMPO PUEDO TARDAR EN PERDER 20 KG?

La respuesta a esta pregunta tiene muchas variantes dependiendo del tipo de dieta que lleves a cabo. Seguramente habrás oído hablar de promesas que te aseguran perder 20 kg en 3 meses, pero, ¿crees realmente que son saludables o más bien son dietas milagro?

Una disminución drástica de las calorías que cause una rápida reducción de peso, hace que pierdas más músculo y agua y puede producir déficits de vitaminas y minerales.

Además, las dietas para perder peso mal planificadas pueden provocar hambre, mal humor, apatía, desánimo y ansiedad. Muchas, porque eliminan alimentos básicos que ayudan a mejorar tu estado de ánimo, como el pan u otros cereales. Sí, sí, el pan. Se ha demostrado que las dietas para perder peso que incluyen este grupo de alimentos, se llevan mejor y el resultado es más perdurable en el tiempo.

La pérdida de peso gradual durante un período más prolongado favorece la reducción de las reservas de grasas, limita la pérdida de musculatura y ayuda a controlar la disminución del gasto metabólico basal que acompaña a la rápida reducción del peso, es decir, reduce la tendencia de nuestro organismo a adaptarse a la reducción de la ingesta de calorías, gastando menos energía. Porque comer “poco” puede favorecer también el aumento de peso. ¿verdad que has escuchado alguna vez, “con lo poco que como, no sé por qué estoy con este peso”?

Según los estudios científicos, una limitación de las calorías que ocasione una reducción de 0,25 a 0,5 kg semanales en IMC de 27 a 35 y de 0,5 a 1 kg en IMC > 35 es lo ideal para poder mantener luego el peso conseguido y evitar el efecto rebote.

Por lo tanto, podríamos decir que para que te hagas una idea, podrás perder 20 kg en unos 10 meses aproximadamente.

¿CON LA DIETA SERÁ SUFICIENTE?
Para perder 20 kilos, no se puede adoptar simplemente unos hábitos alimentarios correctos y no cambiar nada más en tu vida.

Aspectos importantes cómo el sueño, el estrés y la actividad física son básicos para alcanzar este objetivo. Todos ellos están interconectados y cuando se ignora uno de ellos, puede sabotear el resto.

Sueño: La falta de sueño trastoca los mecanismos de regulación endocrina del hambre y el apetito. Las hormonas que modulan el apetito adoptan un papel predominante y pueden favorecer una ingesta energética excesiva. Debes de asegurar que duermes entre 7-8 horas al día.
Estrés: El estrés provoca una liberación de adrenalina y cortisol, en una respuesta de “lucha o huida” y tienen efectos sobre el metabolismo. Como consecuencia de esto, se altera el apetito, pudiendo disminuir o aumentar, pero generalmente aumenta. Además, una situación de estrés o ansiedad mantenida en el tiempo puede dificultar la pérdida de peso.
Por lo tanto, habrá que buscar la manera de gestionar ese estrés con actividades que te gusten cómo por ejemplo pintar, coser, escuchar música, clases de yoga, y en general, disfrutar de tu tiempo libre…

Actividad Física: La actividad física es un aspecto clave a potenciar en una pérdida de peso en el tiempo. Si eres o has sido sedentario toda tu vida, es importante que empieces por pequeños pasos como andar a todos los sitios que puedas en vez de usar el coche; subir escaleras, dejando el ascensor de lado; y marcarte retos de caminatas para empezar.
Por ejemplo, puedes empezar por caminar 30 min diarios y anotar los kilómetros que haces. La siguiente semana, aumenta el tiempo de paseo. A la otra puedes intentar hacer el mismo recorrido, en un tiempo inferior y empezar a trotar y así irte marcando pequeños objetivos progresivamente.

La práctica de actividad física aumenta tu gasto calórico diario y de esta manera, ayuda a que la pérdida de grasa corporal funcione correctamente. Además, como siempre decimos, la dieta debe servir para que vayas cambiando hábitos, y este, es fundamental para garantizar un mejor estado de salud.

¿QUÉ TIPO DE DIETA PARA ADELGAZAR 20 KILOS DEBO SEGUIR?
Una dieta equilibrada con restricción energética es el método más fiable para conseguir una reducción de peso a largo plazo.

Evidentemente, se trata de llevar a cabo un cambio de hábitos alimentarios que no sirvan solo para conseguir el objetivo, sino que sirvan para siempre.

La dieta baja en calorías tiene que ser individualizada por tu dietista-nutricionista.

La disminución de calorías más aconsejable es aquella que te suponga una reducción de 500 a 1000 kcal al día y su reparto energético sea el siguiente para una dieta hipocalórica clásica: incluye hidratos de carbono por lo menos en las tres comidas principales (desayuno, comida y cena) tratando que la mayoría de ellos sean integrales. Reduce tu ración habitual pero no elimines la ingesta de cereales. Las verduras y frutas deben estar presentes asegurando 250-300g de verdura al día y 300-350g de fruta al día. Es importante que el aporte proteico proceda de carnes con bajo contenido en grasa, pescados y mariscos, huevos, lácteos bajos en grasa (quesos frescos mejor que curados) o de alimentos de origen vegetal como: legumbres, frutos secos, semillas, soja y derivados. El aporte calórico en forma de grasas no debe superar el 30 % de las calorías totales. A ese 30% se llega muy fácilmente así que te recomiendo: ¡controlar el aceite de tus platos! Es muy saludable, pero debes usarlo con moderación y evitar fritos, rebozados y guisos muy pesados.

ASPECTOS CLAVES A TENER EN CUENTA
Realiza las 5 comidas diarias: Comer cada 3-4 horas permitirá que regules bien los niveles de glucemia y de esta manera llegues bien a la siguiente comida para elegir los alimentos más saludables que compondrán tu plato.
Bebe entre 1,5 y 2 litros diarios de agua. Los caldos e infusiones también contabilizan cómo tal. Evita las bebidas azucaradas y con alcohol, ya que suman azúcares y muchas calorías diarias a tu alimentación.
Respeta la idea del plato. Tu plato en la comida y la cena deberá llevar verduras, cereales o alimentos ricos en hidratos de carbono y alimentos La mitad de la comida será a base de verduras o ensaladas para aportar saciedad y poco valor calórico y de esta manera regular el consumo posterior de alimentos más calóricos cómo los de origen proteico y los carbohidratos.
¿Cuál es una de las maneras más fáciles para sentirse lleno más rápido? Sustituye los granos refinados por granos enteros ricos en fibra y proteínas. Pero no sólo cambies el pan blanco de trigo por el integral un día. Normalmente, éstas versiones de trigo integral tienen sólo un aumento insignificante en fibra, y la mayoría tienen el mismo número de calorías que los refinados. Obtendrás la mayor cantidad de fibra (y nutrientes) cuando comes granos enteros intactos, como el arroz integral, el trigo integral, las legumbres, la quinoa y la avena, entre otros.
Emplea cocciones variadas, pero con poca grasa, cómo: hervido, vapor, plancha, wok papillote, horno o guisos con poco aceite. Evita fritos y rebozados.
Varía tus platos y utiliza diferentes ingredientes y preparaciones, de esta manera evitarás la monotonía. ¡Se trata de disfrutar!
Puedes usar todo tipo de especies y hierbas aromáticas para dar sabor a los platos. Modera la sal.
Mastica bien los alimentos y come lentamente para dar tiempo a sentir las señales de saciedad.
¿QUÉ HAGO CUANDO TENGA FIESTAS O CELEBRACIONES DE POR MEDIO?
Durante el tiempo en el que estarás con esta pérdida de 20 kilos de peso habrá celebraciones como puedan ser la castañada, las navideñas, semana santa, comidas familiares o con amigos…

¿Te preocupan estas situaciones? ¿No sabes cómo afrontarlas?

En estos momentos, la consulta te ayudará a que conjuntamente con tu nutricionista, trabajéis con anticipación estas celebraciones para que cuando se presenten, puedas ser más eficaz teniendo los recursos suficientes. Además, podrás obtener consejos, ideas y recetas más saludables para poder proponerlas y así evitar realizar comidas muy calóricas.

Tienes que ser consciente de que puedes disfrutar de la vida social cómo el resto, siempre tratando de escoger tu alimentación de la manera más saludable posible dentro de tus posibilidades.

Evidentemente que cuándo es época de castañas, panellets, canelones o turrones puedes permitirte el placer de comerlos, como todos. Eso sí, degústalo en raciones pequeñas, sin atiborrarte. El control permitirá que puedas seguir una buena línea de pérdida de peso.

¿QUÉ PASA SI ME ABURRO Y ME ESTANCO?
Estás en un proceso de cambio y cómo tal, es probable que a lo largo del camino se pueda dar alguna recaída.

Un aspecto importante que te puede ayudar a conseguir el objetivo final es descomponer ese objetivo en metas más pequeñas que no te supongan un esfuerzo tremendo. Los objetivos a corto plazo te hacen ganar confianza y motivación conforme los vas alcanzando.

Puede pasar que la pérdida de los primeros kilos te resulte más fácil porque el nivel de motivación es muy elevado y pasado un tiempo, haya disminuido.

Cuando ya llevas un tiempo con la dieta, pueden aparecer emociones diferentes como aburrimiento, rabia o enfado, ansiedad… Pero lo más importante es aprender a regularlas.

Puede aparecer el sentimiento de culpa si un día entras a una pastelería y no te has podido resistir a comer cruasanitos de chocolate hasta no poder más… Entonces pueden aparecer pensamientos fustigadores cómo… ¿Qué has hecho? ¿Cómo has podido? Teóricamente te sientes culpable porque has cometido un error. Entiéndelo cómo parte del proceso y toma medidas para que no te vuelva a suceder.

Si tienes ansiedad, revisa si estás comiendo de forma ordenada, si estás respetando la idea del plato y no te falta ningún grupo de alimentos.

Puedes sentir rabia o enfado porque vas a comer fuera y resulta que todos están comiendo platos calóricos y grasos que te parecen apetecibles y tú eliges opciones más saludables para seguir con tu objetivo. En esos momentos sientes rabia y envidia porque el resto de la mesa están delgados y piensas que no necesitan vigilar lo que comen… Pero te sentirás mejor si piensas en los aspectos positivos que vas consiguiendo por la reducción de tu peso.

ES POSIBLE QUE LLEGUE EL MOMENTO QUE PIENSES QUE YA NO VALE LA PENA EL SACRIFICIO. ¿QUÉ HACER ENTONCES?
Llegados a este punto puede ser el momento de redefinir los objetivos y valorar si quieres seguir con la pérdida de peso o no. Para ello, te recomiendo que te preguntes para qué quieres conseguir bajar los 20 kg de peso y hagas una lista de todos ellos. Esto, te permitirá valorar y tomar consciencia de la importancia del objetivo inicial.

En consulta podrás trabajar el replanteamiento de estos objetivos junto con las barreras y recursos que tienes a tu alrededor. Aprender a identificar las barreras que se te presentan tanto en los planteamientos, las emociones, la planificación o en tu entorno, te ayudará a prever estas situaciones complicadas, para saber cómo afrontarlas y gestionarlas de la mejor manera posible.

Si decides volver a retomar la pérdida de peso, es importante que te plantees qué es lo que te ha funcionado hasta ahora, qué no has intentado todavía, qué puedes hacer de manera diferente…

En este momento es tu nutricionista podrá ayudarte a fomentar la creatividad, a incorporar cosas nuevas a tu alimentación, nuevas recetas, nuevas formas de cocinar, cómo planificarte… Resumiendo, a variar tanto los alimentos a escoger cómo la manera de cocinarlos y su textura y presentación. Y no tienen que ser recetas muy complicadas, elaboradas y que te quiten mucho tiempo. Te sorprenderás de lo fácil que es cocinar divertido y saludable en poco tiempo.